Wat is het ABC-schema van de RET-methode?

In het dagelijks leven worden we voortdurend geconfronteerd met gebeurtenissen die emotionele reacties bij ons oproepen. Vaak hebben we de neiging om deze gevoelens van stress, boosheid of angst toe te schrijven aan de situatie zelf. De Rationeel-Emotieve Therapie (RET), ontwikkeld door Albert Ellis, daagt deze gedachtegang uit met een krachtig en eenvoudig model: het ABC-schema.

Dit schema vormt de kern van de RET en biedt een gestructureerde manier om de oorsprong van onze emoties te ontrafelen. Het stelt dat niet de gebeurtenissen (A) op zich, maar onze irrationele overtuigingen (B) over die gebeurtenissen leiden tot de vaak heftige emotionele en gedragsmatige gevolgen (C). Het is een fundamenteel inzicht dat de verantwoordelijkheid voor onze emotionele reacties, en dus ook de mogelijkheid om deze te veranderen, bij onszelf legt.

Door het ABC-schema systematisch toe te passen, leert u een cruciale vaardigheid: het identificeren en bevragen van die vaak onbewuste, rigide gedachten. Het is een praktisch instrument om de automatische link tussen wat er gebeurt en hoe u zich voelt te doorbreken. In de volgende paragrafen worden de letters A, B en C, samen met de cruciale vervolgstappen D en E, gedetailleerd uitgelegd, zodat u dit schema direct kunt gaan gebruiken voor meer psychologische flexibiliteit en veerkracht.

Veelgestelde vragen:

Ik snap het algemene idee van A, B en C, maar wat zijn concrete voorbeelden van die B? 'Gedachten' klinkt nogal vaag.

Dat is een herkenbare vraag. De B staat voor je opvattingen of gedachten over de situatie (de A). Dit zijn vaak automatische gedachten die je kunt leren herkennen. Voorbeelden zijn zwart-wit denken ("Dit gaat helemaal mis"), gedachten lezen ("Hij vindt me vast stom"), of moeten ("Ik moet dit perfect doen"). Stel, je A is: "Mijn collega reageert niet op mijn e-mail." Je B kan dan zijn: "Hij negeert me expres, dat betekent dat hij mijn werk niet waardeert." Die gedachte, niet de e-mail zelf, veroorzaakt dan gevoelens van boosheid of onzekerheid (C).

Hoe lang duurt het voordat je dit ABC-schema onder de knie hebt? Moet ik dat bij elk vervelend gevoel gaan doen?

In het begin vraagt het veel oefening. Veel mensen beginnen met het bijhouden van een dagboekje voor heftige emoties. Na verloop van tijd ga je de patronen sneller herkennen. Het is niet de bedoeling dat je bij elk klein gevoel een formulier invult. Het gaat erom dat je een methode leert om uit je emotionele reactie te stappen en na te denken. Als je merkt dat je langere tijd geïrriteerd, angstig of somber bent, is het een goed moment om het schema erbij te pakken. Het wordt uiteindelijk een natuurlijkere manier van naar je eigen reacties kijken.

Is de A altijd een feit? Wat als de situatie zelf subjectief is?

Een scherp punt. In de RET streven we ernaar de A zo feitelijk mogelijk te beschrijven. Het gaat om de kale, controleerbare gebeurtenis. "Mijn partner keek op zijn horloge terwijl ik praatte" is een feitelijke A. "Mijn partner verveelt zich wanneer ik praat" is al een interpretatie, en die hoort thuis bij de B. Die interpretatie is namelijk jouw gedachte over de gebeurtenis. Het onderscheid tussen het feit en jouw lezing ervan is precies waar het in de oefening om draait. Soms is de A een interne gebeurtenis, zoals een herinnering of een lichamelijke sensatie, maar ook die beschrijf je zo neutraal mogelijk.

Werkt dit ook bij hele intense emoties, zoals een paniekaanval of grote woede?

Tijdens de piek van een zeer intense emotie is het vaak te laat om het schema rustig toe te passen. Je cognitieve vermogen is dan vaak verlaagd. De methode is vooral nuttig in twee fasen: vóór en na. Je kunt het gebruiken om patronen te herkennen die vaak tot zulke uitbarstingen leiden, zodat je ze eerder ziet aankomen. En je kunt het, als de emotie gezakt is, gebruiken om de gebeurtenis te analyseren. Wat dacht ik op dat moment? Welke niet-helpende gedachte zette de aanval in gang? Op die manier werk je aan de onderliggende opvattingen voor de volgende keer.

Wat is het praktische nut van het C-gedeelte? Het gevoel is er toch al?

Het nauwkeurig benoemen van het gevoel (C) is een cruciaal diagnostisch stap. Het verschil tussen "ik voel me ongemakkelijk" en "ik voel me vernederd" wijst op heel verschillende B-gedachten. Het eerste kan komen door "Ik weet niet wat ik moet zeggen", het tweede door "Zij maken mij belachelijk". Door het gevoel precies te identificeren, kun je beter terugzoeken naar de bijpassende gedachte. Bovendien helpt het om te controleren of je interventie bij B werkt: als je je gedachten uitdaagt, zou het gevoel in C moeten veranderen, bijvoorbeeld van 'wanhoop' naar 'teleurstelling'.