Wat zijn de 3 P's van positieve psychologie?

De positieve psychologie, een tak van de psychologie die zich richt op wat het leven de moeite waard maakt in plaats van op pathologie, biedt een krachtig kader om veerkracht en welbevinden te bevorderen. In plaats van problemen uitsluitend te analyseren, stelt zij een verschuiving in perspectief voor. Deze verschuiving wordt kernachtig samengevat in drie principes, bekend als de 3 P's: Permission (Toestemming), Praising (Prijzen) en Prioritizing (Prioriteren).

Deze drie P's vormen een praktische gids, zowel in professionele coaching als in het persoonlijke leven. Ze helpen om een hardnekkige gewoonte te doorbreken: onze natuurlijke neiging om negatieve ervaringen te overdenken en positieve ervaringen te onderschatten. Door bewust toepassing van deze principes kan men leren de balans te herstellen en een meer gebalanceerde, veerkrachtige geestestoestand te cultiveren.

Het model is geen snelle oplossing, maar een gestructureerde benadering om anders om te gaan met emoties, gedachten en dagelijkse gebeurtenissen. Het nodigt uit tot een actieve, constructieve houding ten opzichte van het eigen psychologisch functioneren. In de volgende paragrafen worden elk van deze drie hoekstenen–Permission, Praising en Prioritizing–uitgebreid verklaard en in hun onderlinge samenhang belicht.

Hoe oefen je 'Permission to be human' bij tegenslag?

De eerste stap is het bewust herkennen en benoemen van je emoties zonder oordeel. In plaats van te denken "Ik zou dit niet zo moeten voelen", zeg je tegen jezelf: "Ik voel me verdrietig, bang of gefrustreerd, en dat is een normale menselijke reactie op deze situatie." Deze erkenning ontkracht de secundaire emotie van schaamte.

Vervolgens is het cruciaal om je innerlijke dialoog aan te passen. Vervang kritische gedachten zoals "Ik kan niet falen" door meer compassievolle taal: "Het is menselijk om fouten te maken" of "Tegenslag hoort bij het leven." Spreek tegen jezelf zoals je tegen een goede vriend zou spreken.

Oefen daarna met het normaliseren van de ervaring. Bedenk dat je niet alleen bent; elk mens krijgt met pijn en tegenspoed te maken. Dit besef vermindert het gevoel van isolatie. Je kunt het expliciet maken door te zeggen: "Dit is wat het betekent om mens te zijn op dit moeilijke moment."

Een concrete handeling is het creëren van een pauze. Wanneer de spanning oploopt, geef je jezelf expliciet toestemming om even niets te hoeven. Haal diep adem, loop een rondje, of sta een moment stil bij de emotie. Deze pauze is de fysieke manifestatie van de toestemming om mens te zijn.

Ten slotte, integreer zelfzorg als een verplichting, niet als een luxe. In tijden van tegenslag is het essentieel om op je basisbehoeften te letten: voldoende rust, voeding en beweging. Door hier prioriteit aan te geven, erken je dat je menselijke beperkingen hebt en dat je lichaam en geest ondersteuning nodig hebben om te herstellen.

Op welke manieren kun je 'Positive focus' dagelijks toepassen?

Een dagboek voor positieve emoties is een krachtig instrument. Schrijf elke avond drie dingen op die goed gingen of waar je dankbaar voor was. Dit traint je brein om automatisch meer op positieve momenten te letten.

Activeer je positieve focus door bewust je zintuigen te gebruiken. Stel jezelf tijdens een wandeling de vraag: "Wat zijn drie mooie dingen die ik nu zie, hoor of ruik?" Deze eenvoudige vraag verankert je in het huidige moment en zijn positieve aspecten.

Herschrijf je innerlijke dialoog. Vervang klachten zoals "Wat een vermoeiende dag" door een focus op prestatie: "Ik heb veel gedaan vandaag, nu is het tijd om uit te rusten." Taal stuurt je aandacht en gevoel.

Richt je op 'progressie, niet op perfectie'. Aan het eind van de dag kun je reflecteren op een kleine stap vooruit, hoe minimaal ook. Deze focus op groei voedt motivatie en een positief zelfbeeld.

Creëer dagelijkse positieve rituelen. Dit kan een compliment geven aan een collega, een waarderend bericht sturen of even stilstaan bij een fijn moment met je koffie. Routines maken positieve focus tot een gewoonte.

Beëindig je dag met een positieve vraag aan je partner, gezin of jezelf: "Wat was het leukste moment van vandaag?" Dit deelt en versterkt positieve ervaringen, waardoor ze beter blijven hangen dan de dagelijkse ergernissen.

Hoe maak je 'Perspective' concreet in een moeilijke situatie?

Het derde P, Permanent, gaat over tijd. Het is de valkuil om te denken dat een negatieve situatie of een gevoel voor altijd zal duren. Concreet worden met 'Perspective' betekent deze tijdsdimensie actief onderzoeken en bijstellen.

Begin met de vraag: "Hoe zal ik hier over een week, een maand of een jaar over denken?" Deze simpele oefening trekt je mentaal uit het huidige moment en plaatst de moeilijkheid in een bredere tijdlijn. Wat nu overweldigend voelt, zal vaak zijn scherpe randjes verliezen.

Een krachtige techniek is het herformuleren van 'altijd' en 'nooit'. Vervang gedachten als "Dit gaat altijd mis" door "Dit is nu moeilijk, maar het is tijdelijk." Richt je op het specifieke moment in plaats van op een eeuwige waarheid.

Creëer ook letterlijk perspectief door afstand te nemen. Loop even weg van de situatie, letterlijk of figuurlijk. Een korte wandeling, een moment van ademhaling, of zelfs het beschrijven van de situatie alsof het een vriend overkomt, kan de emotionele lading verminderen en ruimte maken voor een nuchtere blik.

Ten slotte, stel de "Is dit belangrijk?"-test in. Weeg de impact van de situatie af tegen wat er werkelijk toe doet in je leven op de lange termijn. Door de proporties te zien, wordt duidelijk wat een tijdelijke tegenslag is en wat een fundamentele bedreiging. Dit helpt om energie te richten op wat beheersbaar is.

Veelgestelde vragen:

Ik begrijp dat de 3 P's over positief denken gaan, maar hoe verschilt dit van 'gewoon optimistisch zijn'? Het klinkt een beetje hetzelfde.

Dat is een goed punt. Het verschil zit in de wetenschappelijke grondslag en de diepgang. 'Gewoon optimistisch zijn' kan een algemene stemming of karaktertrek zijn. De 3 P's van de positieve psychologie zijn echter concrete, te trainen denkpatronen die zijn onderzocht door Martin Seligman. Het zijn geen vage gevoelens, maar vaardigheden om gebeurtenissen te analyseren. Bijvoorbeeld: iemand die optimistisch is, kan bij tegenslag denken "het komt wel goed". Iemand die de 3 P's toepast, zal bewust zijn pessimistische gedachte ("Ik faal altijd") uitdagen door deze te specificeren (Alleen dit ging mis, niet alles), de invloed te beperken (Dit beïnvloedt mijn werk, maar niet mijn hele leven), en zichzelf niet de schuld te geven (Het kwam door een combinatie van factoren, niet alleen door mij). Het is dus een actievere, meer gestructureerde manier om met tegenslag om te gaan.