Wat zijn leefregels CGT?

Cognitieve Gedragstherapie (CGT) is een praktische en doelgerichte vorm van therapie die zich richt op het verband tussen gedachten, gevoelens en gedrag. Een kerninstrument binnen deze aanpak zijn de zogenaamde leefregels. Dit zijn geen strakke geboden of verboden, maar persoonlijke richtlijnen of afspraken die cliënten met zichzelf maken. Ze fungeren als een kompas om gezonder, evenwichtiger en meer volgens de eigen waarden te leven, vooral in periodes van stress, somberheid of angst.

Leefregels ontstaan vaak vanuit inzichten die tijdens de therapie worden opgedaan. Ze zijn concreet, haalbaar en positief geformuleerd. Waar een negatieve, rigide gedachte zou kunnen zijn: "Ik mag nooit fouten maken", wordt dit in CGT omgevormd tot een helpende leefregel zoals: "Ik sta mijzelf toe om te leren van wat misgaat". Het doel is niet om het leven in een keurslijf te dwingen, maar om bewustwording te creëren en destructieve patronen te doorbreken.

Deze regels helpen om het geleerde in de therapiekamer toe te passen in het dagelijks leven. Ze ondersteunen bij het structureren van de dag, het behouden van een gezond evenwicht tussen inspanning en ontspanning, of het uitdagen van perfectionisme. Uiteindelijk dragen leefregels bij aan het vergroten van de psychologische flexibiliteit en het worden van een eigen regisseur van het gedrag, in plaats van een speelbal van automatische gedachten en emoties.

Veelgestelde vragen:

Wat zijn leefregels in CGT precies?

Leefregels in cognitieve gedragstherapie (CGT) zijn concrete, persoonlijke richtlijnen die je voor jezelf opstelt. Ze helpen om nieuw, gezonder gedrag in te oefenen en oude patronen te doorbreken. Het zijn geen algemene levenswijsheden, maar specifieke afspraken met jezelf die volgen uit wat je in de therapie leert. Bijvoorbeeld: "Als ik pieker, schrijf ik mijn gedachten op en vraag ik me af: wat is het ergste dat kan gebeuren en hoe groot is de kans echt?" of "Ik plan elke dag een activiteit in, hoe klein ook." Ze vormen een brug tussen de therapiesessies en je dagelijks leven.

Hoe bedenk ik goede leefregels voor mijn angstklachten?

Goede leefregels voor angst zijn het best opgebouwd vanuit de CGT-oefeningen die je doet. Een veelgebruikte methode is exposure: je stelt je stap voor stap bloot aan wat je spannend vindt. Een leefregel kan dan zijn: "Ik ga twee keer per week boodschappen doen in een drukke winkel en blijf daar minimaal 15 minuten, ook als ik onrust voel." Een andere regel kan gaan over het uitdagen van catastrofale gedachten: "Voordat ik concludeer dat iets misgaat, zoek ik naar drie feiten die mijn gedachte tegenspreken." Overleg altijd met je therapeut om regels te maken die bij jouw situatie en therapiedoelen passen.

Moet ik me altijd aan mijn leefregels houden? Het voelt soms zo streng.

Het doel van leefregels is niet om een perfect regime te volgen waar je faalt als je een keer afwijkt. Ze zijn een hulpmiddel, geen wet. Het is normaal dat het soms niet lukt. CGT leert je ook om niet zwart-wit te denken over 'slagen' of 'falen'. Als een regel niet werkt of te zwaar is, kun je die samen met je therapeut aanpassen. Het gaat om het oefenen en leren. Wat gebeurde er waardoor het niet lukte? Dat inzicht is vaak even nuttig als het volgen van de regel zelf.

Zijn leefregels hetzelfde als huiswerkopdrachten in CGT?

Ze zijn verwant, maar niet helemaal hetzelfde. Huiswerk is vaak een specifieke opdracht voor een bepaalde week, zoals het bijhouden van een gedachtenformulier of het uitvoeren van een experiment. Leefregels zijn meer algemene principes die daaruit voortvloeien en die je voor een langere periode wilt hanteren. Huiswerk kan zijn: "Noteer deze week situaties waarin je boos wordt." Een leefregel die daaruit kan komen is: "Als ik irritatie voel opkomen, pauzeer ik vijf minuten voor ik reageer." Leefregels helpen om de therapie-winst vast te houden.

Hoe lang moet ik met zo'n leefregel doorgaan?

Dat hangt af van het doel van de regel. Sommige regels zijn tijdelijk, om een nieuwe vaardigheid aan te leren. Als die vaardigheid een gewoonte is geworden, heeft de regel zijn doel bereikt. Andere regels kunnen langdurig nuttig zijn, vooral als ze helpen om terugval te voorkomen. Bijvoorbeeld een regel over regelmatig bewegen bij sombere stemming. Je kunt een regel evalueren: helpt hij nog? Voelt hij nog nodig? Soms wordt een regel zo vanzelfsprekend dat je hem niet meer als 'regel' hoeft te zien, maar gewoon als deel van je leven. Bespreek dit regelmatig in je therapie.